Traininggains 1

Er is een heel groot verschil tussen fietsen en trainen. Wil je alleen maar fietsen en heb je verder geen ambitie om het beste uit jezelf te halen dan hoef je niet verder te lezen. Maar wil toch het liefst met de jouw beschikbare tijd het beste uit jezelf halen dan volgen op deze pagina heel veel basisprincipes en praktische tips over hoe je efficiënt kunt trainen met evenveel of meer plezier dan voorheen.

Door alle kennis die de laatste jaren beschikbaar is gekomen en hulpmiddelen als hartslagmeter en powermeter lijkt trainen steeds meer een wetenschap. En dat is eigenlijk ook zo. Toch kun je door een aantal basisprincipes toe te passen enorm vooruitgaan in je resultaten en dus.....harder rijden! Als je deze principes toepast moet EasyCyclingGains wel een uitzondering noteren, want in dit geval zul je naast veel easy (Z2) trainingen ook een aantal keiharde trainingen moeten doen...Daarom staat er op de broek en shirts van EasyCyclingGains ook NO PAIN NO GAIN! 

Knoop maar wel vast in je oren dat je je na zo'n dikke training altijd top voelt; een directe fantastische beloning!

Herstel

Het belangrijkste van trainen is het herstel. In principe beschadig je je spieren een beetje en maak je jezelf moe met trainen. Op zich geeft dat geen resultaat. Je wordt pas beter als je hiervan herstelt! Je lichaam herstelt van nature namelijk tot op een hoger niveau dan voor de training! Dat is de reden dat je vooruit gaat.

Herstel op de fiets

Herstel van een training, ook van een rustige training, begint op de fiets.

  • Voldoende koolhydraten eten op de fiets om je koolhydraat voorraden in je spieren aan te vullen; ook essentieel voor het uitvoeren van de trainingen.
  • 10-15 minuten uitrijden in de herstelzone om je lichaam rustig aan in de herstelstand te brengen. Dit is belangrijk en het nut wordt vaak onderschat. Ook verwerk je hierbij al wat lactaat.

Direct na de training

Meteen na de training is het verstandig om meteen koolhydraten te nemen omdat al je systemen nog open staan en deze snel opgenomen worden. Dit is zeker van belang als je de volgende dag weer een training op het programma hebt staan. Dus als je je fiets heb opgeborgen meteen aan de koolhydraten. 

Vaak wordt gedacht direct na de training eiwitten te nuttigen, maar dit is minder essentieel net na de training. Die kun je ook bijvoorbeeld een uur na de training eten.

Herstel tussen de trainingen 

Tussen de trainingen is het van belang voldoende rust en tijd te nemen om te herstellen. Hoe langer of intensiever de training hoe langer het herstel duurt.

Vuistregels hierbij zijn:

  • Duurtraining                12-24 uur rust
  • Intensieve training      36-48 uur rust

Een dag na een intensieve training kun je best nog wel een lichte duurtraining doen, maar geen intensieve training. 

Naast de vuistregels is het uiteraard ook verstandig naar je lichaam te luisteren. Als je echt vermoeid bent, extra rust nemen.

Een goede indicatie is je rusthartslag als je net wakker wordt.

Is deze 5-10 slagen hoger dan normaal dan is het raadzaam extra rust te nemen of slechts een lichte training uit te voeren.

Consistentie in training 

Een hele belangrijke factor bij het trainen is dat er een bepaalde consistentie in de trainingen zit. Elke week zou een bepaalde trainingsuren moeten bevatten. Dus liever elke week 3 trainingen (bijv. 2 x duur en 1 x intensief) dan de ene week 6 trainingen en vervolgens een week niks. In de ene week overbelast je je dan en in de andere week verlies je weer conditie.

Het vergt dus wel discipline om elke week een aantal trainingen te doen, maar dat levert je dan ook wat op. Een andere vorm van consistentie is door trainen in de winter inclusief een intensieve training per 7-10 dagen.  Als je in de winter stopt met trainen of bijna niks meer doet, loopt je conditie hard terug en is het moeilijk om in het voorjaar weer op niveau te komen. En dit wordt steeds moeilijker naarmate je ouder wordt.....

Het beste is tenminste 3-4 x per week te trainen voor een goede opbouw en of onderhoud van je conditie. Bij 2 x per week kun je je conditie hooguit onderhouden, maar je conditie goed verbeteren zal niet lukken.

 

Trainen met power- en hartslagmeter

Er is een verschil tussen fietsen en trainen. Wil je alleen voor je plezier een beetje fietsen, dan is daar niets mis mee. Wil je daarentegen het beste uit jezelf halen, dan is serieus trainen de enige optie – en dat doe je het liefst met een powermeter of eventueel met een hartslagmeter. Met deze meters kun je, na eerst een test te hebben gedaan, trainen in de juiste trainingszones. In die zones kun je verschillende energiesystemen in je lichaam aanspreken en zo met veel rendement trainen. Dankzij deze metertjes weet je precies hoe hard je moet trainen.

Sommigen schrikt dit op het eerste gezicht af, omdat ze denken dat je een slaaf van de fietscomputer wordt. Maar het kan juist leuk en uitdagend zijn om mooie trainingen uit te voeren en grote sprongen vooruit te maken met je conditie! Zeker tijdens rustige duurritten hoef je niet continu op je computer te kijken; dan kun je ook deels op gevoel rijden.

Bij intensieve trainingen kun je echter niet zonder (power)meter, omdat je bij intervallen direct in de juiste zone wilt trainen. Dat gaat niet goed meer op gevoel. Maar juist bij die trainingen heb je het gevoel dat je echt aan het trainen bent en krijg je een voldaan gevoel wanneer je klaar bent.

De powermeter is het beste hulpmiddel om mee te trainen, omdat je meteen ziet wat je doet. De hartslagmeter is wat minder geschikt, omdat deze achterloopt. Je hartslag reageert namelijk vertraagd. Voor langere duurtrainingen en eventueel langere blokken in zone Z4 (zie andere paragraaf) kun je wel prima uit de voeten met de hartslagmeter.

Powermeters zijn tegenwoordig redelijk betaalbaar. Waren ze vroeger al snel 1000 euro of meer, tegenwoordig kun je enkelzijdige powermeters al voor 300–450 euro kopen. Een dubbelzijdige powermeter is niet per se nodig. Die zijn vooral interessant voor profs of bijvoorbeeld wanneer je een langdurige blessure hebt gehad en wilt weten wat de output per been is. Een hartslagband die je als sensor aan je fietscomputer koppelt, heb je al vanaf 15 euro, maar daarmee kun je minder – vooral bij intensieve trainingen. Dan is een powermeter eigenlijk noodzakelijk. Het ideaal is om beide te hebben.